Mengukur Kesegaran Jasmani

MENGUKUR KESEGARAN JASMANI

Ada dua manfaat atau maksud mengapa kita mengukur kesegaran jasmani seseorang.

• Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligus menentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkan kesegaran jasmani
• Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.

Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukur atau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakai sebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.

Pengertian Kesegaran Jasmani

Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk dapat mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar.

Komponen Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani terdiri dari beberapa komponen, yaitu:

1. Daya tahan kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru (cardiovascular endurance).
2. Daya tahan otot (muscle endurance)
3. Kekuatan otot (muscle strength)
4. Kelentukan (flexibility)
5. Komposisi tubuh (body composition)
6. Kecepatan gerak (speed of movement)
7. Kelincahan (agility)
8. Keseimbangan (balance)
9. Kecepatan reaksi (reaction time)
10. Koordinasi (coordination)

Sejumlah ahli kesehatan olahraga sependapat bahwa dari 10 komponen tersebut di atas, komponen daya tahan jantung dan paru-paru adalah komponen terpenting dalam menentukan kesegaran jasmani seseorang.
Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Daya tahan jantung dan paru-paru umumnya diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan kemampuan pemulihan segera setelah mengalami kelelahan. Daya tahan yang tinggi dapat mempertahankan penampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secara terus menerus.

Evaluasi Kesegaran Jasmani

Sejumlah protokol tes kesegaran jasmani yang ada, khusus untuk mengukur satu komponen tertentu kesegaran jasmani, tetapi ada juga metode tes yang dapat digunakan untuk mengevaluasi beberapa komponen kesegaran jasmani dalam satu rangkaian tes. Masing-masing protokol tes mempunyai kelebihan dan kelemahan. Hal ini tergantung dari masing-masing kebutuhan yang hendak dicapai dalam evaluasi kesegaran jasmani. Evaluasi kesegaran jasmani yang dilaksanakan terhadap seorang atlit tentu akan berbeda dengan masyarakat umum.

Latihan Jasmani

Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapat meningkatkan kesegaran jasmani, antara lain:

1. Dampak latihan jasmani terhadap tubuh
• Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
• memperkuat sendi dan otot
• Menurunkan tekanan darah
• Mengurangi lemak
• Memperbaiki bentuk tubuh
• Memperbaiki kadar gula darah
• Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
• Memperlancar aliran darah
• Memperlancar pertukaran gas
• Memperlambat proses menjadi tua
2. Prinsip latihan jasmani
• Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yang baik perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.
• Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yang tertentu pula.
• Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lama tidak aktif berlatih
• Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih pada intensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.
3. Dosis Latihan
• Frekuensi : 3-5 seminggu
• Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)
• Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.

Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok ukur “Nadi”, adalah sebagai berikut.

Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x {(220-usia(tahun)}
atau
Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x (nadi cadangan + nadi istirahat)

Keterangan:
Nadi cadangan = DN Max - DN istirahat
Nadi maksimum = 220 - usia (tahun)
Nadi istirahat = Nadi yang dihitung, saat seseorang dalam keadaan istirahat
DN = Denyut nadi

Contoh menentukan intensitas latihan:
Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu berlatih hendaknya berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 - 90 x (220-45) = 158 100 100

Bentuk dan Cara Pengukuran

Ada beberapa bentuk tes yang dapat digunakan untuk mengukur kesegaran jasmani anda. Beberapa bentuk tes yang dapat dilakukan sendiri dan ada pula yang memerlukan bantuan tenaga dan pendamping yang khusus. Beberapa bentuk tes yang dapat digunakan untuk mengukur kesegaran jasmani Anda diantaranya adalah :

·         Pengukuran Tinggi Badan dan Berat Badan

Kelebihan berat badan dapat berpengaruh buruk terhadap kesehatan maupun penampilan/estetika.

Bagaimana sebaiknya berat badan kita ?

Berat badan ideal = 90 % x (tinggi badan - 100) | formula BROCCA

atau

Berat badan yang proporsional dibandingkan tinggi badannya adalah antara 80 % - 120 % dari tinggi badan dikurangi 100.

Contoh:
Sdr. Tommy, tinggi badan 170 cm. Berapa berat badan yang proporsional bagi Tommy?
Berat badan max = 120 % x (170 - 100) = 84 kg
Berat badan min = 80% x (170 - 100) = 56 kg
Bila lebih dari 84 kg, berarti ‘terlalu gemuk’ Bila kurang dari 56 kg, berarti ‘terlalu kurus’

·         Pengukuran Denyut Nadi

Denyut nadi dapat dipakai sebagai tolok ukur kondisi jantung. Jadi, penting untuk diketahui. Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak jantung yang dapat dipalpasi (diraba) di permukaan kulit pada tempat-tempat tertentu. Frekuensi denyut nadi pada umumnya sama dengan frekuensi denyut/detak jantung.

Tempat meraba denyut nadi

Denyut nadi dapat dipalpasi pada beberapa tempat, misalnya:

1. Di pergelangan tangan bagian depan sebelah atas pangkal ibu jari tangan (arteri radialis).
2. Di leher sebelah kiri/kanan depan otot sterno cleido mastoideus (arteri carolis).
3. Di dada sebelah kiri, tepat di apex jantung (arteri temperalis) Cara menghitung denyut nadi pada arteri carolis
4. Di pelipis Gambar orang sedang meraba denyut nadi di leher

Hal-hal yang dapat diperiksa pada denyut nadi

1. Frekuensinya (berapa denyut per nadi)
2. Isinya
3. Iramanya (teratur/tidak teratur)
• Frekuensi nadi akan meningkat bila kerja jantung meningkat.
• Bila kita berlatih, maka dengan sendirinya frekuensi denyut nadi akan semakin cepat sampai batas tertentu sesuai dengan beratnya latihan yang dilakukan.
• Setelah latihan selesai, frekuensi nadi akan turun lagi.
• Orang yang terlatih, nadi istirahatnya lebih lambat dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih.

Cara menghitung denyut nadi

Penghitungan denyut nadi secara manual dapat dilakukan dengan cara:

1. Nadi dihitung selama 6 detik; hasilnya dikalikan 10 atau
2. Nadi dihitung selama 10 detik; hasilnya dikalikan 6 atau
3. Nadi dihitung selama 15 detik; hasilnya dikalikan 4 atau
4. Nadi dihitung selama 30 detik; hasilnya dikalikan 2.

Pada orang dewasa normal, denyut nadi saat istirahat berkisar antara 60 - 80 denyut setiap menit. Penghitungan denyut nadi juga dapat dilakukan dengan menggunakan alat yang disebut “Pulse-Monitor” atau “Pulse-Meter”, yaitu alat elektronik yang dapat digunakan untuk mengukur frekuensi nadi setiap menit.

Denyut nadi yang perlu diketahui

1. Nadi Basal (nadi saat baru bangun tidur, sebelum bangkit dari tidur)
2. Nadi Istirahat (nadi waktu tidak bekerja)
3. Nadi Latihan (nadi saat latihan fisik)
4. Nadi Pemulihan (nadi setelah selesai latihan fisik).

·         Pengukuran Persentasi Lemak Tubuh

Lemak akan memberikan andil pada keindahan bentuk tubuh bila jumlahnya tepat dan sesuai dengan letaknya. Oleh karena itu, persentasi lemak perlu diukur. Persentasi lemak tubuh tergantung pada jenis kelamin, usia, keturunan dan aktivitas seseorang.

Tabel 1 : Norma Persentasi Lemak Tubuh (Pria)

Usia	Persentasi Lemak Tubuh
s.d. 30 tahun30 - 50 tahun50 - 70 tahun	9 - 15 %11 - 17 %12 - 19 %

Tabel 2 : Norma Persentasi Lemak Tubuh (Wanita)

Usia	Persentasi Lemak Tubuh
s.d. 30 tahun30 - 50 tahun50- 70 tahun	1 - 21 %15 - 23 %16 - 26 %

Fungsi Lemak Tubuh

1.     Sebagai cadangan makanan

2.     Pelindung organ-organ bagian dalam

3.     Membantu memberi garis bentuk tubuh

Alat yang dipergunakan untuk mengukur persentasi lemak bagian bawah kulit

1.     Skin fold caliper

2.     Alat tulis

3.     Tabel prakiraan persentasi lemak

Bagian tubuh yang diukur

1.     Bagian belakang lengan atas (triceps)

2.     Bagian depan lengan atas (biceps)

3.     Di bawah tulang belikat (sub scapula)

4.     Di atas kristailiaka (supra iliaca)

Untuk mengetahui persentasi lemak tubuh bisa digunakan salah satu tempat saja sebagai tempat pengukuran atau keempat tempat tersebut di atas.

Cara pengukuran

1.     Kulit di tempat yang diukur dicubit dengan tangan kiri sedemikian rupa, sehingga yang dicubit hanyalah lipatan kulit dan lemaknya saja tanpa mengikutkan lapisan otot dibawahnya.

2.     Tangan kanan memegang Caliper untuk menjepit lapisan kulit yang telah dicubit dengan tangan kiri. Dengan telah terjepitnya lapisan kulit dan lemak bawah kulit dapat dibaca pada skala yang ada pada Skin Fold Caliper berapa milimeter tebalnya.

·         Pengukuran Kelentukan

Tujuan

Untuk mengetahui kelentukan seseorang

Alat

• bangku dengan ukuran tinggi 50 cm
• mistar panjang dengan ukuran 50 - 60 cm

Cara

• Peserta tidak memakai alas kaki
• Peserta berdiri dengan kaki lurus
• Lutut bagian belakang lurus (lutut tidak boleh ditekuk)
• Pelan-pelan bungkukkan badan dengan posisi tangan lurus ke bawah menyentuh mistar skala. Usahakan agar ujung jari tangan mencapai skala sejauh mungkin; sikap ini dipertahankan selama 3 detik.
• Tes dilakukan 2 kali berturut-turut.

Hasil

Hasil yang dicatat adalah angka skala tertinggi yang dapat dicapai oleh kedua ujung jari dan raihan terjauh dari dua kali raihan yang menjadi hasil kelentukan seseorang.

Tabel 3 : Norma Penilaian dan Klasifikasi Kelentukan

No	Klasifikasi	Prestasi (cm)
1 2 3 4 5	Baik sekali Baik Sedang Kurang Kurang Sekali	lebih dari 19 11.5 s.d. 19 -1.5 s.d. 11.5 -6.5 s.d. -1.5 lebih dari -6.5

·         Pengukuran Kekuatan Otot

·         Pengukuran Daya Ledak Otot (Power)

·         Pengukuran Fungsi Paru

·         Pengukuran Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

·         Pengukuran Prediksi Nilai VO2 max

Sumber :
Buku “Ketahuilah Kesegaran Jasmani Anda” yg diterbitkan oleh Pusat Pengembangan Kualitas Jasmani Tahun 2003